web analytics
الرياضة

تمارين لأذرع بدون دهون فى 15 دقيقه

معظم الأشخاص وخاصه النساء يحملون دهون زائده وخصوصا فى المنطقه الوسطى والفخدين ولذلك فأن الذراعين من الأماكن المستهدفه بالدهون وبغض النظر عن وزن الجسم الكلى . لذلك دعونا نأخذ ذلك من البدايه .ونعرف طرق رياضيه لتمارين الذراعين وكل تمرين يكرر عشر مرات لمده اربع مرات فى الأسبوع وخلال شهر واحد فقط سوف يظهر الفرق على ذراعيكم.

1

اولا تمرين الدفع

الوقت : 4 دقائق

التمرين: للأذرع وعضلات الصدر والكتفين والظهر

الطريقة: ضع نفسك على سجاده أو اى شئ لين قليلا واستريح على ركبتيك واصابع قدمك وضع يدك امامك وانشر الأصابع ثم ثم بدفع نفسك بذراعيك إلى فوق ولكن مع وجود أطراف أصابعك على الأرض وركبتيك أيضا.. وقم برفع نفسك فى خط مستقيم.

2

قم بعمل تمرين الدفع او الضغط مع الحركه، أى تقوم بدفع نفسك ببطئ وخفض ذقنك عند كتفيك (لا تتعدى الرأس الكتفين) وخذ ذفير كلما كنت تدفع نفسك لاعلى .

3

تمرين تقويه عضلات اليدين

الوقت : دقيقتين

التمرين : لغضلات اليدين الأماميه.

الطريقة : الوقوف مع فرد الكتفين وأصابع القدم إلى الأمام والركبتين وقم بأمساك الدمبل وزن 3 او 4 كيلو فى كل ناحيه وإذا لم يتوافر يمكن الأستعانه بزجاجه مياه ورفع اليدين لأمام

3

قم باخراج الزفير عند وصول الدمبل إلى صدرك وخذ شهيق عند نزول زراعيك إلى الأسفل والحفاظ على حده التوتر للعضله الأماميه.

5

 تمرين العضلات الجانبيه للذراعين

الوقت : دقيقتين

التمرين : للأكتاف والعضلات الأماميه والخلفيه للأذرع.

الطريقة : يتم عمل نفس الوقفه فى التمرين السابق ولكن يتم إداره اتجاه الدمبل فى مواجهه الفخذين.

6

الزفير ببطء ورفع الدمبل بالذراعين إلى الجنب وقم بالأستنشاق اثناء نزول الذراعين لأسفل

ملاحظه: دائما تحرك ببطئ خلال تكرار التمرين .

منعا لأصابه: ركز على ان العضلات هى التى ترفع الدمبل وحافظ على عضلات رقبتك مسترخيه كلما ترفع ذراعيك.

7

ذلك التمرين فى الصوره السابقه يتم فعله لمده اربع دقائق

تستلقى على ظهرك وامسك بالدمبل فى كلا من اليدين وتمديد ذراعيك بأتجاه السقف واجعل الذراعين يواجهون بعضهم.

8

فى هذه التمرين يتم استنشاق الهواء ببطء عند ثنى ذراعيك وخفض الذراعين إلى جانبى الراس وتأكد ان المرفقين ما زالا مرتفعين .

ويمكنك الحصول على دعم إضافى بلف منشفه صغيره ووضعها تحت منطقه الرقبه لتخفيف اى توتر.

plank-one-fb

على لوح خشبى قم بعمل ذلك التمرين لمده ثلاث دقائث وقم بالأستقاء على الأرض مع الحرص على ملامسه معدتك للأرض ودعم الجزء العلوى من جسمك على المرفقين والساعدين بحيث يواجهان جبهتك وبعد ذلك قم برفع نفسك من خلال عدم ملامسه ركبتيك الارض ولكن تبقى أصابع القدمين على الأرض.وبيجب ان يكون راسك ورقبتك فى محاذاه مع بقيه جسمك.

إغلاق