معلومات عن المغنيسيوم
- المغنيسيوم هو من المعادن المهمة و الأساسية في جسم الإنسان، و يمكن أن نحصل عليه عن طريق تناول الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم او عن طريق استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.
- فهو ضروري جدا لعلاج الكثير من الحالات مثل هشاشة العظام، مضاعفات الحمل، السكتة الدماغية، في حالات الحموضة، الشلل الدماغي، أمراض القلب و أشهرها عدم انتظام ضربات القلب، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة السكر في الدم، ارتفاع الكوليسترول في الدم، الامساك، تسمم الحمل و غيرها من الأمراض التي سوف نتعرف عليها فيما بعد.
- في حالات نقص المغنيسيوم الشديد ينبغي العلاج عن طريق استخدام مكملات المغنيسيوم و حقنها في الوريد لان نقصانه من الجسم قد يؤدي إلي مشاكل صحية خطيرة.
- أما إذا أردت معرفة الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من المغنيسيوم فاذهب إلي الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الألياف، فكلما ارتفعت نسبة الالياف زادت نسبة المغنيسيوم و من أمثلة هذه الأطعمة الخضروات مثل الكرنب و القرنبيط و الخس و السبانخ و البروكلي، الفواكه مثل الموز و الأفوكادو، البقوليات بشكل عام، المكسرات خاصة اللوز، الشيكولاتة الداكنة، و الاسماك.
كيفية عمل المغنيسيوم
المغنيسيوم من العناصر المطلوبة للنمو السليم لجسم الإنسان، حيث انه مطلوب لنمو العظام و منع هشاشتها، وعلاج حرقة المعدة، و تنظيم حركة الأمعاء، و الحفاظ علي صحة القلب وعلاج آلام الظهر و غيرها.
انخفاض نسبة المغنيسيوم يستحث تغيرات في المسارات البيوكيميائية التي يمكن أن تزيد من خطر المرض بمرور الوقت. هناك أربعة أمراض واضطرابات يمكن أن يكون نقصه سبب فيها: فرط ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، وترقق العظام، والصداع النصفي.
٤٤ فائدة من فوائد المغنيسيوم
فوائد المغنيسيوم, كثيرة لكن يجب عليك الانتباه فيجب أن تتناول عند الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم او المكملات الغذائية التي تحتوي عليه بالقدر الذي يجعلك تستفيد منه لان الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي الي حدوث آثار جانبية خطيرة و مضاعفات نحن في غني عنها، إذا كنت تعاني من أحد الأمراض يجب عليك الرجوع الي طبيبك لضبط الكمية التي تحتاجها و إليك قائمة بأهم فوائد المغنيسيوم.
١. تقليل الامساك
ان تناول الأطعمة التي تحتوي علي المغنيسيوم و المكملات الغذائية التي تحتوي عليه عن طريق الفم يعمل علي تقليل الإمساك و تنظيم حركة الأمعاء بشكل عام و هي فائدة هامة من فوائد المغنيسيوم.
٢. الوقاية من الشلل الدماغي
يتم إعطاء النساء الحوامل مكملات المغنيسيوم عن طريق الحقن الوريدية لتقليل خطر الإصابة بالشلل الدماغي في الاطفال المولودة.
٣. الوقاية من سرطان القولون و المستقيم
تظهر الأبحاث و الدراسات أنه للحصول علي الكثير من فوائد المغنيسيوم قد يحدث بتناول الأطعمة التي تحتوي عليه و المكملات الغذائية التي تحتوي عليه له تعمل علي تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون و سرطان المستقيم.
٤. الوقاية من الذبحة الصدرية
ان تناول الأطعمة التي تحتوي علي المغنيسيوم او استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي علي المغنيسيوم تعمل علي تقليل خطر الإصابة بالذبحة الصدرية عن طريق منع تقلصات الأوعية الدموية.
٥. علاج تسمم فوسفيد الالومنيوم
تشير بعض الأبحاث و الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم و المكملات الغذائية المحتوية علي المغنيسيوم تعمل علي تقليل التسمم بفوسفيد الألومنيوم فهي مهمة كفائدة من فوائد المغنيسيوم.
٦. تقليل عسر الهضم
يحدث عسر الهضم لأسباب مختلفة منها اكل طعام غير متوازن، حالة مزاجية، او تناول دواء يكون احد آثاره الجانبية عسر الهضم ،ان تناول الأطعمة الغنية بمعدن المغنيسيوم او المكملات الغذائية التي تحتوي عليه عن طريق الفم تعمل علي تقليل عسر الهضم و تنظيم حركة الجهاز الهضمي بشكل عام و خصوصا هيدروكسيد المغنيسيوم.
٧. علاج نقص المغنسيوم
يحدث نقص المغنيسيوم في الدم عامة لدي الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي او الفشل الكبدي او أمراض مزمنة في القلب و قد وجدت الأبحاث و الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم او تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم او عن طريق الحقن في الوريد يعمل علي علاج نقص نسبة المغنيسيوم في الدم بشكل كبير.
٨. فوائد المغنيسيوم مع الربو
أشارت الأبحاث و الدراسات أن الانتظام علي تناول المغنيسيوم عن طريق الحقن في الوريد يعمل علي تقليل نوبات الربو لدي المصابين بالربو و خاصة في الاطفال أكثر من البالغين، و أشارت الأبحاث أيضا أن استخدام مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم قد لا يكون لها نفس الفائدة.
٩. فوائد المغنيسيوم في أمراض القلب
أثبتت الأبحاث و الدراسات أن تناول المغنيسيوم عن طريق الأطعمة او عن طريق المكملات الغذائية يمكن أن يقلل حدوث النوبات و الجلطات عند المصابين بأمراض القلب.
١٠. فوائد المغنيسيوم في مرض السكر
يرتبط تناول المغنيسيوم عن طريق الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم او عن طريق تناول مكملات غني به علي انخفاض خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني لدي الأشخاص التي تعاني من السمنة المفرطة و زيادة الوزن، كما ارتبط تناوله بابطاء حدوث المضاعفات و المشاكل التي يسببها مرض السكر من النوع الاول، و ارتبط أيضا تناوله بتقليل نسبة السكر في الدم عند الحوامل اللواتي يعانين من ارتفاع نسبة السكر في الدم، بالمغنيسيوم بصفة عامة يحفز افراز الانسولين، لكن عليك الحذر حتي لا تدخل في غيبوبة بسبب الانخفاض الشديد في سكر الدم.
١١. زيادة قوة العظام
أثبتت الأبحاث و الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم او المكملات الغذائية التي تحتوي عليه عن طريق الفم او عن طريق الحقن يزيد من قوة العظام و تقليل فقدانها خصوصا لدي السيدات اللواتي وصلن الي سن اليأس و يبدو أن تناوله مع الأدوية التي تحتوي علي هرمون الاستروجين يزيد من قوة العظام أكثر من استخدام هرمون الاستروجين وحده.
١٢. آلام الجراحة
المغنيسيوم مفيد في تقليل الشعور بالألم بعد الجراحة او أثناء إجراء العمليات الجراحية و قد يساعد استخدامه علي الاستغناء عن حقن المورفين و الميوفين التي نستخدمها للسيطرة علي الالم بعد العمليات الجراحية، أثبتت الدراسات أن المغنيسيوم فعال جدا في تقليل الألم في النساء اللواتي يخضعن لعمليات استئصال الرحم و لكنه لا يبدي نفس الفائدة في الاطفال الذين يخضعون لعملية إزالة اللوزتين.
١٣. إدمان الكحول
الأشخاص المعتادين علي شرب الكحول و قرروا فجأة ان يمتنعوا عنه فإنهم قد يمرون بأعراض الانسحاب و من أهم هذه الأعراض عدم القدرة علي النوم بطريقة صحيحة، و قد اثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي علي المغنيسيوم او تناول مكملات الغنية بالمغنيسيوم عن طريق الفم يعمل علي انتظام النوم و تقليل أعراض الانسحاب عند الأشخاص مدمني الكحول.
١٤. أمراض القلب
أشارت البحوث و الدراسات الي ان تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة كبيرة من المغنيسيوم او تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه سواء عن طريق الفم او عن طريق الحقن الوريدي يعمل علي تقليل خطر حدوث النوبات القلبية او الإصابة بالجلطات الدموية و التقليل من خطر الوفاة المفاجئة لدي الأشخاص الذين يعانون من امراض القلب.
١٥. فوائد المغنيسيوم في مضاعفات الحمل
وجدت بعض الأبحاث و الدراسات أن تناول مكملات الغنية بالمغنيسيوم عن طريق الحقن في الوريد يعمل علي الوقاية من مضاعفات الحمل مثل ارتفاع ضغط الدم و الإصابة بداء السكري و ارتفاع نسبة البروتين في البول كما أنه يعمل أيضا علي الوقاية من تسمم الحمل.
١٦. التليف الكيسي
تظهر الأبحاث أن تناول أطعمة تحتوي علي عنصر المغنيسيوم او عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي علي المغنيسيوم عن طريق الفم او عن طريق الحقن يعمل علي تقليل أعراض مرض التليف الكيسي عند الاطفال.
١٧. أمراض الرئة
ان أعراض الرئة كثيرة و هي تسبب العديد من المشاكل منها عدم القدرة علي التنفس؛ الانسداد الرئوي و غيرها من الأمراض المزمنة خاصة عند كبار السن الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي، و قد اثبتت الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الحقن في الوريد او عن طريق الاستنشاق يعمل علي تقليل أمراض الرئة و الجهاز التنفسي و ايضا يحسن حالات الانسداد الرئوي.
١٨. فقدان السمع
فوائد المغنيسيوم في فقدان السمع كثيرة فقد اثبتت الدراسات و الأبحاث أن تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم او عن طريق حقنه في الوريد يعمل علي الوقاية من فقدان السمع عمد الأشخاص المعرضين لذلك، كما أثبتت الدراسات أيضا أن تناول مكملات الغنية بالمغنيسيوم يحسن من حالات فقدان السمع عند الأشخاص الذين يعانون من ذلك بالفعل.
١٩. فوائد المغنيسيوم في تقليل الكوليسترول
أشارت الأبحاث و الدراسات ان تناول الأطعمة المحتوية علي الألياف و غنية بالمغنيسيوم تعمل علي تقليل البروتين المنخفض الكثافة الذي يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم و بالتالي يتم تقليل الكوليسترول عند الأشخاص التي تعاني من نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم، كما اشارت الابحاث ايضا ان المغنيسيوم يعمل علي تقليل الدهون الثلاثية عند الأشخاص التي تعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
٢٠. متلازمة الاستقلاب
فوائد المغنيسيوم في متلازمة الاستقلاب عديدة فهي مجموعة من الأعراض تؤدي الي عدم انضباط ضغط الدم، عدم انضباط نسبة السكر في الدم، عدم انتظام ضربات القلب مما قد يؤدي إلي السكتة الدماغية، و قد وجدت الأبحاث ان تناول المغنيسيوم بطريقة منظمة او عن طريق الحقن يؤدي إلي تحسين متلازمة الاستقلاب أو الوقاية منها.
٢١. آلام الظهر
من فوائد المغنيسيوم في آلام الظهر تناول مكملاته عن طريق الحقن أو عن طريق الفم وجد انها تقلل من آلام الظهر السفلية بطريقة ملحوظة.
اقرأ ايضاً: ٥ طرق للحفاظ على العمود الفقري وتجنب آلام الظهر
٢٢. السكتة القلبية
ان تناول الأطعمة الغنية بمعدن المغنيسيوم تعمل علي تقليل التعرض إلي السكتة القلبية خصوصاً لدي الأشخاص الذين يعانون من تاريخ من امراض القلب، لا يبدو أن تناوله عن طريق الحقن ان له نفس الفائدة.
٢٣. تقليل أعراض الاكتئاب
ان تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم بصفة مستمرة يمكنه التقليل من أعراض الاكتئاب، و لكن حقن المغنيسيوم في الوريد لمرة واحدة لا يمكنه تقليل أعراض الاكتئاب.
٢٤. الصداع النصفي
أشارت الدراسات و الأبحاث أن تناول المغنيسيوم يعمل علي علاج الصداع النصفي و التغلب علي شدته، و أشارت دراسات اخري ان تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الحقن مفيد في هذه الحالة اكثر من تناوله عن طريق الفم، و أيضا أظهرت أبحاث اخري انه يقلل من الصداع النصفي فقط لدي الأشخاص الذين يعانون من نقص نسبة المغنيسيوم في الدم.
٢٥. تلف الدماغ
ان تناول مكملات المجنيسيوم عن طريق الحقن يحمي الرضع من الإصابة بمتلازمة تلف الدماغ التي يتعرض لها الأطفال.
٢٦. فوائد المغنيسيوم مع تسمم الحمل
تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الحقن الوريدي يعمل علي تقليل الإصابة بتسمم الحمل و الوقاية منه.
٢٧. أمراض صمامات القلب
إن تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم او عن طريق الحقن في الوريد يعمل علي تقليل المضاعفات الناتجة عن أمراض صمامات القلب.
٢٨. القلق
تناول الأطعمة التي تحتوي علي المجنيسيوم او تناول مكملات الغنية بالمغنيسيوم يعملان على تقليل أعراض القلق و الآثار المترتبة عليه.
٢٩. نقص الانتباه
استخدام مكملات المغنيسيوم بصفة مستمرة يعمل علي علاج نقص الانتباه لدي الاطفال و علاج كثرة الحركة مع قلة التركيز لذلك فهو يحسن من مستوي الذكاء و الإدراك.
٣٠. تلف الكلي
يحدث تلف الكلي في أغلب الأحيان عند تناول الأدوية التي تعالج السرطان، و قد ثبت أن تناوله يعمل علي تقليل تلف الكلي الناتج عن علاج السرطان.
٣١. متلازمة ما قبل الحيض
تعاني النساء غالبا من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية و أعراضها تشمل الصداع و الغثيان و تقلبات المزاج و التعب والارهاق، و قد يعمل تناول المجنيسيوم علي تقليل أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
٣٢. فوائد المغنيسيوم مع آلام الأعصاب
يعمل تناول مكملات المجنيسيوم عن طريق الفم او عن طريق الحقن في الوريد علي تقليل الام الأعصاب الناتجة عن مرض السرطان.
٣٣. التعب المزمن
أثبتت الدراسات و الأبحاث أن تناول كمية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم او تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم او عن طريق الحقن يعمل علي تخفيف أعراض التعب المزمن المتعلقة بالأمراض المختلفة.
٣٤. الصداع العنقودي
أثبتت الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الحقن بالوريد يعمل علي تقليل أعراض الصداع العنقودي و الوقاية منه.
٣٥. حصي الكلي
أثبتت الدراسات أن المواظبة علي تناول الاطعمة التي تحتوي علي المجنيسيوم تعمل علي تقليل حصوات الكلي عند استخدامها مع أدوية حصوات الكلي.
٣٦. ولادة أطفال ذو وزن منخفض
أثبتت الدراسات و الأبحاث أن تناول الأم الحامل مكملات المغنيسيوم طوال فترة الحمل يمكن أن يعمل علي تفادي خطر ولادة جنين اقل من ٢٥٠٠ جرام، و لكن يجب تناول هذه المكملات بشكل معقول لان الإفراط فيها يؤدي إلي آثار جانبية خطيرة.
٣٧. تصلب العضلات
أشارت العديد من الدراسات أن تناول المجنيسيوم يعمل علي تقليل تيبس و تصلب العضلات عند الأشخاص الذين يعانون من العضلات المتصلبة.
٣٨. متلازمة تكيس المبايض
تعاني بعض النساء من مشكلة تكيس المبايض و هي مشكلة تسبب الانزعاج لعديد من السيدات و يكون سببها تغيرات هرمونية، و يعمل الغذاء الغني بالمغنيسيوم علي تقليل الاعراض الناتجة عن متلازمة تكيس المبايض من ارتفاع نسبة السكر في الدم و ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع نسبة الكوليسترول و غيرها من المضاعفات.
٣٩. تشنج السيقان لدي الحوامل
تعاني السيدات الحوامل في الغالب من حدوث تشنجات في الاقدام و السيقان،و قد تعمل مكملات المغنيسيوم عند تناولها عن طريق الفم علي تقليل تلك الأعراض المتعلقة بتشنجات السيقان أثناء فترة الحمل.
٤٠. الولادة المبكرة
أظهرت الأبحاث و الدراسات أن تناول حقن المغنيسيوم عن طريق الوريد تعمل علي تقليل خطر الولادة المبكرة عن طريق تقليل انقباضات الرحم، ولكن هناك ادعاءات اخري بأن زيادة كمية المغنيسيوم قد تؤدي الي آثار جانبية خطيرة للأم و الطفل.
٤١. السكتة الدماغية
وجدت معظم الأبحاث المبكرة أن زيادة تناول المجنيسيوم في النظام الغذائي يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من السكتة الدماغية. هناك أيضا بعض الأدلة على أن زيادة تناول المغنيسيوم في الغذاء يبدو أنه يحسن القدرة الذهنية لدى الأشخاص بعد السكتة الدماغية. اما بالنسبة لحقن المغنيسيوم التي تعطى عن طريق الوريد (بواسطة IV) فتظهر بعض الأبحاث أنه قد يحمي الدماغ لدى الأشخاص بعد الإصابة بالسكتة الدماغية.
٤٢. تقليل الالتهاب
- يرتبط المدخول المنخفض من المغنيسيوم بالتهاب مزمن، وهو أحد مسببات الشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة.
- وفي إحدى الدراسات، وجد أن الأطفال الذين لديهم أدنى مستويات مغنيسيوم الدم لديهم أعلى مستويات من علامات الالتهاب CRCB.
- كما كانت تحتوي أجسامهم مستويات أعلى من السكر في الدم والإنسولين وثلاثي الغليسيريد.
- يمكن لمكمِّلات المجنيسيوم أن تخفِّض من التهاب البوليميراز المتبلمر وغيره من علامات الالتهاب لدى البالغين الأكبر سنّاً والأشخاص ذوي الوزن الزائد والأشخاص المصابين بمرض قبل مرض السكري.
- بنفس الطريقة، الأغذية عالية به مثل الأسماك الدهنية و الشوكولاتة الداكنة يعملان علي تقليل الالتهاب.
٤٣. فوائد المغنيسيوم مع نزيف المخ
وجدت بعض الأبحاث و الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم او المكملات الغذائية التي تحتوي علي المغنيسيوم عن طريق الفم او عن طريق الحقن في الوريد يعمل علي الوقاية من نزيف المخ و احتمالية الإصابة به.
٤٤. تململ الساقين
تناول المكملات الغذائية التي تحتوي علي المغنيسيوم عن طريق الحقن يعمل علي تقليل حركة الساقين في الأشخاص التي تعاني من تململ الساقين كما أنها تزيد من قدرتهم علي النوم و عدم شعورهم بالألم.
ما هي أنواع مكملات المغنيسيوم
- هيدروكسيد المجنيسيوم
- أكسيد المجنيسيوم
- جلوكونات المجنيسيوم
تتوافر مكمِّلات المغنيسيوم في عدة أشكال، منها أكسيد المجنيسيوم والهيدروكسيد و السيتريت و الكلوريد وغيرها.
يختلف امتصاصه من أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم. اما اشكاله التي تذوب جيدا في السوائل فتُمتص كاملا في الامعاء اكثر من الاشكال الاقل قابلية للذوبان.
وقد وجدت دراسات صغيرة انه في اشكال الاسبارتات، السيترايت، اللاكتات، والكلوريد يمتص بشكل اكمل ويكون متوفرا بيولوجيا اكثر من اكسيد المجنيسيوم و كبريتات المجنيسيوم . ووجدت إحدى الدراسات أن جرعات الزنك العالية جداً من المكملات (142 ملغم/اليوم) يمكن أن تتداخل مع امتصاصه وتخل بتوازن المغنيسيوم في الجسم.
مكملات المغنيسيوم
١- هيدروكسيد المغنيسيوم
هيدروكسيد المجنيسيوم يقلل من حمض المعدة ويزيد من الماء في الأمعاء مما قد يحرك الأمعاء. و يستخدم كمليِّن لتخفيف الإمساك العرضي.
ويستخدم هيدروكسيد المغنيسيوم ايضا كمضاد للحموضة للتخفيف من عسر الهضم، المعدة الحامضة، وحرقة المعدة.
ويمكن أيضا استخدام هيدروكسيد المغنيسيوم لأغراض غير مدرجة في هذا الدليل الطبي
٢- أكسيد المغنيسيوم
وهذا الدواء هو عبارة عن مادة معدنية مكملة تُستخدم لمنع ومعالجة قلة المغنيسيوم في الدم. وتُستخدم بعض العلامات التجارية لهذا الدواء ايضا لمعالجة اعراض فرط حمض المعدة، مثل اضطراب المعدة وحرق المعدة وعسر الهضم الحمضي. انه مهم جدا لسير الخلايا، الاعصاب، العضلات، العظام، والقلب. عادة، النظام الغذائي المتوازن يعطي مستويات طبيعية من المجنيسيوم في الدم. لكنّ بعض الحالات تجعل جسمك يفقد اسرع من نظامك الغذائي. وتشمل هذه الحالات العلاج “بأقراص المياه” (مدرة للبول مثل الفوروسيميد والهيدروكلوروثيازيد)، وسوء النظام الغذائي، وإدمان الكحول، أو غير ذلك من الحالات الطبية (مثل الإسهال الشديد/التقيؤ، ومشاكل امتصاص المعدة/الأمعاء، والداء السكري الذي لا يمكن السيطرة عليه بشكل جيد).
٣- جلوكونات المغنيسيوم
- جلوكونات المجنيسيوم هي ملح مغنيسيوم من الجلوكونات. وهو يبين أعلى توافر بيولوجي فموي لأملاح المغنيسيوم، ويستخدم كمكمل معدني.
- فهو موجود في كل مكان في جسم الإنسان، وهو موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، يضاف إلى منتجات غذائية أخرى، متوافر كمكمِّل غذائي ومستخدم كمكون في بعض الأدوية (مثل مضادات الأحماض والمسهِّلات) .
- وعلى الرغم من توافره في شكل كبريتات ولاكتات وهيدروكسيد وأكسيد وكلوريد، يوصى فقط بجلوكونات المجنيسيوم لتكملة المغنيسيوم لأنه يبدو أنه أفضل امتصاصا ويتسبب في تقليل الإسهال.
- وقد دُرس هذا العقار في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل، وحقق نتائج واعدة. وبالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة تأثيراته على تقلصات الرحم المبكرة.
ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
١- الشيكولاتة الداكنة
- الشيكولاتة الداكنة من الأطعمة الصحية و المفيدة و ليست لذيذة فحسب، إنها غنية جداً بالمغنيسيوم ، فكل ٢٨ جرام من الشيكولاتة الداكنة يحتوي علي ٦٤ ملليجرام منه اي حوالى ١٦% من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
- تحتوي الشيكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنجنيز وتحتوي على الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. والأكثر من ذلك ، أنها مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي توقف الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات ضارة يمكن أن تلحق الضرر الخلايا الخاصة بك وتؤدي إلى المرض.
- الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع الكوليسترول الضار من الأكسدة والتمسك بالخلايا المبطنة لشرايينك.
- للاستفادة القصوى من فوائد الشوكولاتة الداكنة ، تناول منتجًا يحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من مواد الكاكاو الصلب.
٢- الأفوكادو
- الأفوكادو هو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ من المغنيسيوم. ثمرة الأفوكادو المتوسطة الحجم توفر 58 ملليجرام منه، وهو 15 من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
- يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون وخصوصًا الدهون غير المشبعة الأحادية الصحة.
- بالإضافة إلى ذلك فاكهة الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف.
- أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ، ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
٣- المكسرات
- المكسرات مغذية ولذيذة، تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والمكسرات البرازيلية.
- على سبيل المثال ، يحتوي ٢٨ جرام من الكاجو على ٨٢ ملليجرام منه ، أو ٢٠% من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
- معظم المكسرات هي أيضًا مصدر جيد للألياف والدهون غير المشبعة الاحادية وقد ثبت أنها تعمل على تحسين مستوى السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
- المكسرات البرازيلية هي أيضا عالية للغاية في السيلينيوم. في الواقع ، يوفر اثنان فقط من المكسرات البرازيلية أكثر من 100 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
- بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات هي مضادة للالتهابات ، مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل من الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
٤- البقوليات
- البقوليات هي مجموعة من النباتات الكثيفة المغذيات التي تشمل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا.
- إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.
- على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملليجرام منه.
- البقوليات غنية بالبوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
- نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، فقد تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحسن من التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
٥- الأسماك
- إن الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.
- تحتوي أنواع كثيرة من الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل وسمك الهلبوت.
- نصف الفيليه (178 جرام) يحتوي علي 53 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو 13 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا، كما يوفر 39 جراما من البروتين عالي الجودة.
- بالإضافة إلى ذلك ، الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية المختلفة.
- تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، خاصة أمراض القلب.
- نسبت هذه الفوائد إلى كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
٦- الموز
- يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم، وهي مشهورة بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – تحتوي الموزة الواحدة على 37 ملليجرام ، أو 9 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف.
- يحتوي الموز على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
- ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هي النشا المقاوم ، الذي لا يتم هضمه وامتصاصه.
- النشا المقاوم قد يخفض مستويات السكر في الدم ، ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الأمعاء.
٧- الخضروات الورقية
- الخضر الورقية صحية للغاية ، والكثير منها مليء بالمغنيسيوم.
- الخضر التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، السبانخ ، الخضروات الخضراء ، الخضروات اللفت والخضر الخردل.
- على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 ملليجرام من المغنيسيوم ، أو 39 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
- بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنجنيز والفيتامينات A و C و K.
- تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
٨- البذور
- البذور صحية بشكل لا يصدق، يحتوي الكثير منها بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
- تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 ملليجرام من المغنيسيوم في ٢٨ جراما.
- بالإضافة إلى ذلك ، البذور غنية بالحديد والدهون غير المشبعة الأحادية والأحماض الدهنية أوميغا 3.
- ما هو أكثر من ذلك ، فهي عالية للغاية في الألياف. في الواقع ، كل الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا تأتي من الألياف.
- كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.
- كما ثبت أن بذور الكتان تقلل الكولسترول وقد تكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
٩- فول الصويا
- يعتبر منتج فول الصويا المخمر والمعروف باسم ناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 ، وهو أمر مهم لصحة العظام.
- التوفو(نوع من أنواع الصويا) هو الغذاء الرئيسي في الوجبات النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يتم تصنيعه عن طريق ضغط حليب الصويا إلى بودرة بيضاء ناعمة ، ويعرف أيضًا باسم بودرة الفاصوليا.
- تحتوي الحصة 100 جرام على 53 ملليجرام من المغنيسيوم ، أي 13٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا.
- كما توفر حصة واحدة من فول الصويا 10 جرامات من البروتين و 10 ٪ أو أكثر من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
- بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا التي تبطن الشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
أضرار المغنيسيوم و التحذيرات الخاصة به:
١- المغنيسيوم في الحمل و الرضاعة
يعتبر المغنيسيوم من المعادن المهمة للوظائف الحيوية الهامة في الجسم. يصبح آمنًا للحوامل عندما يتم إعطاؤه بالجرعة المعقولة. ولكن يتم إعطاء المغنيسيوم فقط بوصفة طبية فقط للنساء الحوامل مع مراعاة الظروف الصحية الخطيرة مثل السكر و الضغط المرتفع و ارتفاع الكوليسترول.
هناك أدلة على أنه قد يسبب مشاكل خطيرة في الاجنة.
المغنيسيوم غير آمن على الأرجح عندما يؤخذ عن طريق الفم بجرعات عالية أو غير معقولة. أخذه عن طريق الفم بجرعات عالية يمكن أن يسبب الإسهال وفرط كمية المغنيسيوم في الدم.
٢- المغنيسيوم في الاطفال
يكون البوتاسيوم آمن في معظم الوقت إذا تم إعطاءه للاطفال عن طريق المكملات الغذائية عن طريق الفم او عن طريق الحقن الوريدي و لكن بالجرعات المعقولة لان الجرعات إذا زادت عن الحد المسموح به قد تؤدي الي مشاكل صحية خطيرة جدا.
٣- المغنيسيوم عند حدوث النزف
ان المغنيسيوم يعمل علي ابطاء تجلط الدم، فيزيد من خطر النزف و عدم شفاء الجروح بسرعة لذلك إذا كنت تعاني من سيولة في الدم فكن حذرا عند تناول المغنيسيوم.
٤- المغنيسيوم مع الفشل الكلوي
ان الفشل الكلوي او أمراض الكلي بشكل عام تعمل علي عدم التخلص من المغنيسيوم الزائد من الجسم مما يؤدي إلي تراكمه في الجسم و حدوث الكثير من الآثار الجانبية الخطيرة.
ما هي أعراض نقص المغنيسيوم في الدم؟
نقص المغنيسيوم المصحوب بأعراض والذي ينتج عن انخفاض المدخول الغذائي لدى الأشخاص الأصحاء الآخرين غير شائع لأن الكلى تحد من خروج هذا المعدن بالبول. غير أن المدخول المنخفض عادة أو الفاقد المفرط للمغنيسيوم بسبب بعض الحالات الصحية و/أو إدمان الكحول المزمن و/أو استعمال بعض الأدوية يمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.
تشمل العلامات الباكرة لنقص المغنيسيوم فقدان الشهية، الغثيان، التقيؤ، التعب، والضعف. وعندما يزداد نقصه سوءا، يمكن ان يحدث الخدر، الوخز، الانقباضات والتقلصات العضلية، نوبات، تغيُّرات في الشخصية، ايقاعات غير اعتباطية في القلب، وتشنجات في القلب. ويمكن أن يؤدي نقصه الحاد إلى نقص كالسيوم الدم أو نقص كالسيوم الدم (انخفاض مستويات الكالسيوم في مصل الدم أو البوتاسيوم على التوالي) بسبب اختلال الاستقرار الداخلي للمعادن.
زيادة المغنيسيوم في الدم
- وجود كمية كبيرة من المغنيسيوم في الطعام لا يشكل خطرا على صحة الافراد الاصحاء لأن الكليتين تزيل الكميات الفائضة في البول. غير أن الجرعات العالية منه الناتجة عن المكملات الغذائية أو الأدوية تؤدي في كثير من الأحيان إلى إسهال يمكن أن يصحبه غثيان وتشنجات بطنية.
- وتشمل اشكاله التي يُقال انها تسبِّب الاسهال اكثر من غيرها كربونات المغنيسيوم، الكلوريد، الجلوكونات، والاكسيد . ان الاسهال والتليّن الناتج عن املاح المغنيسيوم هو نتيجة نشاط الاملاح غير الممتصة في الامعاء والقولون، بالاضافة الى تحفيز حركة المعدة.
- ارتبطت جرعات كبيرة جدا من المسهِّلات والأحماض المحتوية عليه (التي توفر عادة أكثر من 5000 ملليجرام /يوم من المغنيسيوم) بتسمم المغنيسيوم . ويمكن لأعراض سمية المغنيسيوم، التي تتطور عادة بعد تركيزات مصل الدم التي تتجاوز 1.74-2.61 ملم/لتر، أن تشمل انخفاض ضغط الدم، والغثيان، والتقيؤ، وتدفق دم الوجه، واحتباس البول، والاكتئاب، والخمول قبل أن تتطور إلى ضعف العضلات، وصعوبة التنفس، وانخفاض ضغط الدم الشديد، وعدم انتظام ضربات القلب، والسكتة القلبية . وتزداد مخاطر سمية المغنيسيوم مع اختلال الوظيفة الكلوية أو الفشل الكلوي لأن القدرة على إزالة فائض المغنيسيوم تنخفض أو تفقد.
