ابدأ يومك بشكل صحيح
عندما تتجاوز وجبة الإفطار فهذا من شأنه أن يجعلك تتناول الطعام بإفراط لاحقا خلال اليوم و بالتالي تجنب تناول أفضل الأطعمة الصحية.
و في المقابل فإن تناول وجبة صحية في الصباح تمدك بالطاقة و تشبع شهيتك و تجعلك تتخذ قرارات صائبة و ذكية طوال اليوم.
لذلك تقول إريكا جيوفينازو (خبيرة التغذية في مدينة نيويورك) لا بد من تناول وجبة إفطار تشمل الكربوهيدرات الجيدة و الألياف مع البروتين.
و لحسن الحظ، يوجد لديك العديد من الاختيارات الصحية اللذيذة و التي تستطيع العثور عليها بكل سهولة ويسر
لذلك نقدم لك في موقعنا موقع مقالات نظرة شاملة على عدد من الأطعمة الصحية بجانب بعض النصائح من خبراء التغذية لكي تتمتع بصحة جيدة و كذلك وجبة إفطار شهية.
قائمة 10 من أفضل الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار
١- الشوفان من أفضل الأطعمة الصحية
يتميز الشوفان (أحد خيارات الإفطار الصحية في المدرسة القديمة للتغذية) بأنه قليل السعرات الحرارية و يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
كما أنه يحتوي أيضا على بيتا جلوكان و هو أحد أنواع الألياف التي تبين أنه يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم عند تناوله بشكل منتظم.
و لكن هل تحتاج سبب آخر لإدخاله في نظامك الغذائي ؟
حسنا، يحتوي الشوفان أيضا على نسبة كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية و حمض الفوليك
و البوتاسيوم و هذه العناصر لها أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الإنسان.
يحتوي الشوفان المقطوع بالفولاذ (إحدى طرق تصنيع الشوفان حيث يتم فيها تكسيره إلى قطع صغيرة أشبه بالأرز
و عند طهيه يستغرق حوالي 15 دقيقة حتى يكون جاهزا للأكل)
على كمية أكبر من الألياف من الشوفان الملفوف أو الأنواع الأخرى سريعة التحضير.
على الرغم من ذلك تعتبر جميع أنواع الشوفان اختيار صحي فيما عدا الأنواع المنكهة لأنه قد يدخل في تصنيعها السكر
لذلك قم بتحلية و عائك بالحليب و قليلًا من العسل ثم أضف الفواكه و المكسرات على قمته لإعطائه الشكل الجيد و الطعم اللذيذ.
الزبادي اليوناني من أفضل الأطعمة الصحية
يتميز هذا النوع من اللبن الزبادي ذو الطعم اللاذع و القوام الكريمي بأنه غني بالكالسيوم
و يحتوي على كميات وفيرة من البروتين (حوالي ضعف كمية البروتين و الكالسيوم الموجودة في اللبن الزبادي العادي)
لذلك فإن أفضل حل لكي تشعر بالشبع طوال اليوم أن تتناول الزبادي السادة غير الدهني
ثم أضف إليه بنفسك بعض الفاكهة لكي تضفي عليه الحلاوة و النكهة و القيمة الغذائية.
و تقول إريكا جيوفينازو “إنني أحب الزبادي اليوناني لأنه حقا سهل و سريع التحضير”.
“كما يمكنك أخذه دائما معك في طريقك و أنت خارج المنزل”.
الجريب فروت واحد من أفضل الأطعمة الصحية
يعتبر الجريب فروت من أهم الأصناف على قائمة الإفطار الصحية و ذلك لفوائده الكبيرة
حيث أنه يعمل على ضبط مستويات السكر و الأنسولين بالدم.
و أيضا يساعد على ترطيب الجسم و الشعور بالامتلاء و الشبع.
علاوة على ذلك فإنه يعزز و يقوي جهاز المناعة لما يحتويه من مضادات الأكسدة و التي تلعب دورا رئيسيا في تقوية مناعة الفرد.
لذلك تقول جيوفينازو لإعداد وجبة فطور صحية و جيدة يجب أن تحتوي على البروتين مثل الزبادي و البيض مع الجريب فروت.
و لكن إذا كنت تريد إدخال الجريب فروت في نظامك الغذائي و أنت تأخذ أي أدوية فلا بد أن تسأل طبيبك أولا
و ذلك لأن الجريب فروت و عصير الجريب فروت يمكن أن يقوما بتفاعلات خطيرة مع الأدوية التي تتناولها لذا وجب التنويه.
الموز من أفضل الأطعمة الصحية
يعد تناول الموز في وجبة الإفطار من أفضل الأشياء التي تساعد على تقليل الرغبة الملحة لتناول السكريات في منتصف النهار.
و تعتبر الفاكهة ذات اللون الأصفر( خصوصا إذا كانت لا تزال خضراء اللون) واحدة من أحسن مصادر النشا المعقدة.
و هي كربوهيدرات صحية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض تحجم من الشهية و تجعلك تشعر بالشبع و الامتلاء لفترة أطول خلال اليوم.
لذلك تنصح جيوفينازو “تقطيعها إلى شرائح صغيرة و وضعها على حبوب الإفطار أو الشوفان
و ذلك لإضافة طعم حلو طبيعي بدون الحاجة لإضافة المحليات الصناعية أو السكر”.
يعتبر الموز اختيارا صحيا جيدًا خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
و ذلك لاحتوائه على كمية جيدة من البوتاسيوم و الأملاح المعدنية التي تساعد على خفض ضغط الدم بصورة طبيعية.
البيض واحد من أفضل الأطعمة الصحية
يعتبر البيض الآن أحد أهم المصادر الصحية للبروتين و العناصر الغذائية مثل فيتامين د.
بعد ما كان يعتقد في الماضي أنه يرفع نسبة الكوليستيرول في الدم
و ذلك لأن الصفار الواحد يحتوي على حوالي 60% من الحصة اليومية للجسم من الكوليستيرول
و لكن حاليا أظهرت الأبحاث أن الكوليستيرول المستمد من الطعام له تأثير صغير على نسبة الكوليستيرول في الدم عكس ما كان يعتقد في السابق.
و تقول جيوفينازو :
“عامةً، يعتبر البيض اختيار رائع لإدخاله في نظامك الغذائي إذا كنت من الأشخاص الذيت يأكلون البروتينات الخالية من الدهون و لا تأكل الكثير من الدهون و الكوليستيرول”.
كما تنصح جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حوالي 300 ميلليغرام في اليوم كحد أقصى من الكوليستيرول للأشخاص الذين يتمتعون بنسبة كوليستيرول طبيعية بالدم.
زبدة اللوز من أهم الأطعمة الصحية
تعتبر زبدة اللوز مصدر بديل جيد جدا للبروتين إذا كنت لا تتناول البيض و منتجات الألبان
و ذلك لاحتوائها على الدهون الأحادية غبر المشبعة (إحدى مصادر الدهون الصحية الجيدة)
لاوة على ذلك أنها تتميز بالطعم اللذيذ و يمكن فردها على خبز الحبوب الكاملة أو تناولها مع الموز أوالتفاح كمصدر طاقة جيد قبل التمارين الرياضية.
و عندما نقارن من ناحية القيمة الغذائية بين زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني فنجد أن :
1- كلاهما يحتوي على 100 سعر حراري لملعقة الطعام الواحدة.
2- تحتوي زبدة اللوز على نسبة أقل من الدهون المشبعة لذلك هي أفضل من زبدة الفول السوداني حتي بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من حساسية تجاه زبدة الفول السوداني.
البطيخ من أهم الأطعمة الصحية
يعتبر البطيخ إحدى الوسائل الممتازة لترطيب الجسم في الصباح.
و تعتبر هذه الفاكهة الغنية بالعصارة من أفضل مصادر الحصول على مادة الليكوبين
و هي مادة غذائية توجد في الفواكه و الخضروات ذات اللون الأحمر
و تكمن أهميتها في الحفاظ على الرؤية و صحة القلب و منع الإصابة بالسرطان.
التوت يعد واحدا من أفضل الأطعمة الصحية
تعتبر هذه الفاكهة الصغيره جدا من الفاكهة السوبر حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة جدا من مضادات الأكسدة سواء كانت طازجة أو مجمدة.
كما تبين من خلال الدراسات أن اكل التوت بشكل منتظم يساعد على تحسين أشياء كثيرة بدايةً من الذاكرة
و القدرات الحركية و انتهاءً بضبط ضغط الدم و التمثيل الغذائي.
كما تبين أن لكل نوع من التوت خاصية تميزه فمثلا :
1- التوت البري خاصةً يحتوي على تركيز عالي جدا من أقوى مضادات الأكسدة الذي يعرف باسم الانثوسيانين.
2- و يحتوي التوت الأزرق على سعرات حرارية قليلة جدا مقارنةً بفواكه أخرى
(حيث يحتوي الكوب الكامل منه على 80 سعر حراري فقط) لذلك ينصح باستخدامه في برامج إنقاص الوزن.
الفراولة تعتبر أحدي أفضل الأطعمة الصحية
تقول جيوفينازو :
تعتبر الفراولة من الأطعمة السوبر و ذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من مضادات الأكسده على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية
فبذلك تتحقق القيمة الغذائية الممتازه دون الزيادة في الوزن.
فعلى سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الفراولة على كل الحصة اليومية المطلوبة للجسم من فيتامين ج.
إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من حمض الفوليك و الألياف التي تلعب دورا هاماً في تقليل الإمساك و تحسين الهضم.
كما أثبتت إحدى الدراسات أن الفراولة مفيدة لصحة القلب أيضا حيث وجد أن النساء أقل تعرضا للإصابة بالنوبات القلبية
إذا قمن بتناول ما يزيد على 3 حصص في الإسبوع من الفراولة أو التوت الأزرق
حيث أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من مادة الأنثوسيانين و هي من أقوى مضادات الأكسدة كما هو موضح في الأعلى.
الكنتالوب من أفضل الأطعمة الصحية
تقول جيوفينازو أن إدخال الفواكه إلى النظام الغذائي لا سيما وجبة الإفطار يعد إضافة رائعة و مفيدة للجسم.
لذلك فإن تناول الكانتالوب في الصباح شيء رائع حيث أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا و فائدة عظيمة جدا.
و هي أنه يستطيع أن يمد الجسم بحوالي 100% من الحصة اليومية المطلوبه للجسم من فيتامين سي و فيتامين أ .
حيث أن فيتامين أ يعد عنصر غذائي هام للحفاظ على البشرة ناعمة و نضرة و خالية من التجاعيد.
يعتبر الكانتالوب من إحدى الوسائل الممتازه التي تساعد على ترطيب الجسم
و الشعور بالشبع و الامتلاء لأطول فترة ممكنة حتى موعد الغداء
و ذلك لأنه يحتوي على نسبة كبيرة جدا من الماء.
مشروبات و أطعمة أخري يمكن إضافتها لإفطارك
الشاي
إذا كنت من الأشخاص الذين لا يفضلون شرب القهوة في الصباح فأمامك خيار رائع و هو الشاي.
فإلى جانب طعمه الرائع فإنه يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية، فهو يعمل على ترطيب الجسم أكثر من القهوة لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين.
يحتوي الشاي أيضا على نسبه كبيره من الكاتيكين و هي مضادات أكسدة تقوم بتعزيز و تقوية مناعة الجسم.
للشاي عدة انواع وجميعها تحتوى على مضادات الأكسدة و لكنها تختلف باختلاف طريقة التحضير فمنه (الأخضر و الأبيض و الأسود).
أثبتت الأبحاث والدراسات أن الشاي الأخضر أكثرهم فائدة للجسم و يساعد أيضا على فقد الوزن الزائد
حيث وُجد أن شرب من 4 إلى 5 أكواب يوميا يزيد من عمليه التمثيل الغذائي لذلك يمكن إدخاله في برامج إنقاص الوزن.
بذور الكتان
عندما نضع بذور الكتان المطحونة في العصير أو وعاء الحبوب الخاص بنا
فإننا بهذا الفعل البسيط نكون قد حولنا إفطارنا إلي منجم ذهب من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
حيث أن مجرد معلقتان كبيرتان منه تحتوي على أكثر من 100% من الحصة اليومية الموصى بها من هذه الدهون الصحية المفيدة للقلب.
تحتوي بذور الكتان التي تتمبز بنكهة الجوز على كمية كبيرة من الألياف
والليغنان (و هو إحدى مضادات الأكسدة التي أظهرت الأبحاث دورها في الحماية من سرطان الثدي).
و لكن يجب التنويه على أنه لا بد من شراء حبوب الكتان مطحونة أو طحنها بنفسك في البيت بمطحنة التوابل و القهوة
لأن بذور الكتان الكاملة غير المطحونة ستمر عبر القناة الهضمية دون هضمها فمن الممكن أن تتسبب في عسر الهضم و الإمساك.
خبز القمح الكامل (الخبز الأسمر)
تعتمد وجبة الإفطار بشكل رئيسي على الكاربوهيدرات حيث أنها تمثل حجر الزاوية بالنسبة لها.
و لكن يجب اختيار الكربوهيدرات الصحية و هي الكربوهيدرات المعقدة التي تجعل مستوى السكر في الدم يرتفع ببطء و بالتالي نشعر بالشبع أطول فترة ممكنة.
و من أمثلة هذه الكاربوهيدرات الصحية: القمح الكامل و الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشوفان و الشعير
و ذلك لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الألياف و العناصر الغذائية أكثر من الحبوب البيضاء المكررة.
و كما أن اختيار نوع الكربوهيدرات الصحية (مثل الخبز) مهم في وجبة الإفطار
فإن أبضا اختيار ماتضعه على الخبز مهم جدا لذلك تقول جيوفينازو :
“إن تحميص التوست الخاص بك بالزبدة أو المربى فإن ذلك من شأنه أن يضيف فقط السعرات و الدهون الفارغة التي ليس لها أي قيمة غذائية”
“عوضا عن هذا، أضف بعض البروتين مثل البيض أو زبدة اللوز لإضفاء القيمة الغذائية و الطعم الرائع للوجبة”.
