web analytics
مقالات عامة

الحصول على جسم رشيق في شهر : إليك 13 تمرينًا يمارس بالمنزل

الحصول على جسم رشيق
يمكن الحصول على جسم رشيق بالقيام بعدة تمارين في المنزل

عند قراءة العنوان، قد تتساءل عما إذا كان من الممكن حقًا تحويل جسمك في شهر واحد، فنرغب جميعًا في أن الحصول على جسم رشيق و نكون لائقين و صحيين قدر الإمكان، لكن المشكلة هي، لا يمكننا جميعًا تحمل الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، و هناك بعض الأشخاص الذين يفضلون القيام بروتينهم اليومي في صالة الألعاب الرياضية بعضوية باهظة الثمن، في حين أن هناك أشخاصًا يرغبون في الحفاظ على البساطة بمجرد تناول طعام أقل، ولكن بصحة جيدة وممارسة روتينهم بانتظام في المنزل.

توقف عن القلق بشأن ما إذا كنت ستبدأ في قطع الأطعمة المفضلة لديك في خطة وجباتك وتبدأ في أداء تمارين مكثفة كل يوم فقط لتغيير جسمك، و ستبدأ في رؤية تحسينات في حجم محيط الخصر و جسمك العام في أقل من شهر، و قد لا تحقق جسم أحلامك في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن، و لكن هذه التمارين ستضمن لك الشعور بأنك خطوة واحدة أقرب إلى هذا الهدف الذي كان بعيد المنال.

يحتاج الكثيرون إلى ملحقات التمارين الرياضية لمساعدتنا، و هذا هو السبب في أن اختيار أفضل ملحقات التمارين سيكون مساعدة كبيرة، لذا تأكد من البحث عن أفضل ملحقات التمارين التي تناسبك قبل تجربة هذه التمارين.

كلنا نريد رؤية أجسام صحية ومتناسقة و جميلة عند النظر في المرآة، و إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى بعض التمارين المعقدة للغاية، مع الكثير من المعدات الرياضية، للحصول على جسم مثالي، فربما تتفاجأ بمعرفة أن هناك حل أسهل.

اتضح أن التمارين البسيطة التي يتم تنظيمها في خطة تدريب منظمة قد تعمل معجزات على جسمك و تنشط كل عضلاتك بسرعة كبيرة.

يمكن أن تكون التمرينات الرياضية صعبة لأنه ليس من السهل دائمًا تحديد أيها تفعله لأجزاء معينة من الجسم، بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الصعب العثور على الوقت للقيام بذلك، و لهذا السبب توجد هذه التمارين التي تستهدف كل جزء من جسدك وتستغرق 10 دقائق فقط في اليوم.

كيف يمكن الحصول على جسم رشيق في شهر ؟

يمكن الحصول على جسم رشيق في شهر باتباع عدة تمارين يومية في المنزل ومن أبرز التمارين التي تساعد في الحصول على جسم رشيق ، تمارين الضغط القرفصاء و كذلك استخدام الألواح الخشبية و لف الكرة بالاضافة إلي القيام تمرين الحشرة الميتة و تمارين عضلات الفخد و الأرداف و غيرهما.

و هذه التمارين تشمل الاتي:

1- استخدام الألواح الخشبية

استخدام الألواح الخشبية
تمرين ألواح الخشبية تساعد في تخفيف عضلات الأرداف و الظهر والذراعين

تعتبر الألواح الخشبية تمرينًا رائعًا لتخفيف عضلات الأرداف و الظهر والذراعين.

لا يستغرق الأمر سوى 60 ثانية في اليوم (إذا لم تتمكن من القيام بـ 60 ثانية في طريقك إلى طريق التحدي الخشبي) و هو سهل للغاية.

و للقيام بألواح خشبية مناسبة:

  • اعبر يديك معًا
  • ضع مرفقيك حول عرض الكتفين بعيدًا عن صدرك
  • تجعد في عظم الذيل لتقويم ظهرك
  • استمر لمدة تصل إلى 60 ثانية

2- تمارين الضغط

تمارين الضغط مثالية لتمرين صدرك و ذراعيك.

و من أجل إجراء تمرين رياضي بشكل صحيح:

  • ضع عرض اليدين على الصدر
  • اخفض ذراعيك حتى يتوازى ذراعك مع الأرضية
  • ادفع إلى أعلى الوضع الأصلي

اقرا ايضًا : فوائد ممارسة الرياضة و أنواع الرياضات المختلفة

3- القرفصاء

القرفصاء
القيام بتمرين القرفصاء في المنزل

من أجل عمل القرفصاء المثالي:

  • حافظ على قدميك مسطحة على الأرض
  • تأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك
  • يجب أن يكون الوركين أسفل الجزء العلوي من ركبتك
  • لا تدر الجزء العلوي من ظهرك
  • حافظ على صدرك

4- لف الكرة

إليك واحدة رائعة لجوهرك، و كل ما عليك فعله:

  • ابدأ بظهرك على الحائط
  • اثنِ ركبتيك للخارج
  • امسك كرة دواء على مستوى الصدر
  • تحريف ببطء من جانب إلى آخر

اقرا ايضًا: تمارين رياضيه للرجال فوق ال 50 من العمر

5- تمديد أعلي الساق

القيام بتمدبد الساق إلي أعلي يعد هذا التمرين جيد للفخدين

هذا التمرين رائع لفخذيك وأسفلك.

إنه اختلاف كبير في تمرين الطاولة العادي، و للحصول على فائدة إضافية، استخدم بعض أوزان الكاحل و المعصم، ستمنحك هذه بعض المقاومة الإضافية و المزيد من التمارين.

  • دعم نفسك على يديك و ركبتيك
  • تمدد ساق واحدة للأمام و الخلف
  • في نفس الوقت مد اليد المعاكسة فوق و للأمام
  • استمر لمدة خمس ثوانٍ
  • العودة إلى وضع البداية و العمل في الجانب المقابل

6- تمرين الحشرة الميتة

على الرغم من الاسم المخيف، يعد هذا التمرين رائعًا أيضًا لجوهرك.

و يطلق عليه تمرين الحشرة الميتة، لأنك تبدو نوعًا ما و كأنك حشرة مستلقية على ظهرها.

وللقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • استلقي على ظهرك و مد ذراعيك للمس ركبتيك
  • قم بخفض ساق وذراع واحدة لأسفل حتى تلامس الأرضية تقريبًا، مع إبقاء الساق و الذراع المعاكسين في نفس الوضع
  • ارجع إلى الموضع الأولي و افعل ذلك مع النصف الآخر

7- سحب الساق الي الأسفل

الحصول على جسم رشيق : سحب الساق الي الأسفل
سحب الساق الي الأسفل

إذا كنت معتادًا على وضع اليوجا، فسوف تشعر بهذا التمرين في المنزل، و إنها طريقة رائعة لتمرين قلبك وفخذيك.

وللقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • ابدأ في الوضع لأسفل، على الأربع أطراف مع الضغط علي كعبيك
  • ارفع ساقًا واحدة للخلف و أعلى
  • انزل تلك الساق إلى صدرك
  • كرر على الجانب الآخر

اقرا ايضًا: تمارين لتقويه عضلات الظهر

8- تمارين عضلات الفخد و الأرداف

و للقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • قف على أربع أطراف
  • قم بتمديد ساقك اليسرى و ذراعك الأيمن في خط مستقيم
  • ثم ثنيها ببطء
  • المس كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى
  • قم بتغيير الذراع والساق

النتائج: جيد لعضلات الجذع و الانحناء، كما أنه يقوي معظم عضلات الظهر و الأرداف و الخصر

9- الحصول على جسم رشيق : تمرين عضلات البطن

و للقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • استلقِ على ظهرك مع ذراعيك فوق رأسك و ثني ركبتيك
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع رفع ذراعيك، و لمس أصابعك
  • ارجع ببطء إلى الوضع الأولي

النتائج: تقوي عضلات القلب و تحرق الدهون بسبب الديناميكيات

10- الحصول على جسم رشيق : تمرين عضلات البطن و الأرداف

و للقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • ضع نفسك على يديك و قدميك لتشعر بالتوتر في ظهرك
  • ارفع ساقًا واحدة قدر الإمكان
  • ابدأ في خفض الجزء العلوي من جسمك دون رفع الكعب الثاني عن الأرض

النتائج: تقوي عضلات الخصر و البطن و الأرداف

اقرا ايضًا: ١٦ فائدة صحية لممارسة الرياضة

11- الحصول على جسم رشيق : تمرين الوسط

و للقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • استلقِ على وجهك على الأرض مع ثني ذراعيك عند الكوع و وضعهما تحت رأسك
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان
  • ابق في هذا الوضع لمدة ثانية
  • ارجع ببطء إلى الوضع الأولي

النتائج: تنشط و تقوي عضلات العمود الفقري

12- الحصول على جسم رشيق : تمرين جسر الفخذ

العضلات التي يتم تدريبها: هذا هو التمرين الأساسي الذي يهدف إلى تقوية عضلات الركبة و أوتار الركبة.

و للقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • استلق على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك و قدميك متباعدة بعرض الفخذ
  • أبق ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتين لأسفل
  • ارفع حوضك
  • اضغط بإحكام على عضلات الأرداف
  • افعل هذا الوضع لمدة ثانية و اخفض الوركين مرة أخرى إلى الأرض
  • كرر التمرين

اقرا ايضًا: تمارين رياضيه لساقين جميلتين للنساء

13-الحصول على جسم رشيق : اجلس و اسحب جسمك للخلف

و للقيام بهذا التمرين، قم بالاتي:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك و القدمين مسطحة على الأرض و أطراف الأصابع تلمس خلف أذنيك
  • ضع صدرك ببطء على ركبتيك، باستخدام عضلات بطنك لثني العمود الفقري
  • ضع يديك بجوار الوركين، و ارفع مؤخرتك عن الأرض و حركها للخلف حتى تصبح ساقيك مستقيمتين
  • لا تضغط على قدميك
  • استخدم الجزء العلوي من جسمك
  • قم بالجلوس مرة أخرى
  • كرر الخطوة
  • استمر لمدة دقيقة واحدة

ما هي خطة الأربعة أسابيع لتلك التمارين ؟

الآن بعد أن قمت بالتمارين، إليك خطة مدتها أربعة أسابيع لتناسبك و شكلك:

الأسبوع 1:

قم بما يلي لمدة ستة أيام:

  • 2 دقيقة استخدام الألواح الخشبية
  • 1 دقيقة تمارين الضغط
  • 1 دقيقة الحشرة الميتة
  • 1 دقيقة سحب الساق الي الأسفل
  • 1 دقيقة لف الكرة
  • 2 دقيقة استخدام الألواح الخشبية
  • خذ استراحة لمدة عشر ثواني بين التمارين

الأسبوع 2:

بدّل المجموعات التالية لمدة 6 أيام:

مجموعة 1:

  • 3 دقائق استخدام الألواح الخشبية
  • 3 دقائق الحشرة الميتة
  • 3 دقائق لسحب الساق إلى أسفل
  • خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين التمارين

مجموعة2:

  • 3 دقائق لف الكرة
  • 3 دقائق تمارين الضغط
  • 3 دقائق لسحب الساق إلى أسفل
  • خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين التمارين

الأسبوع 3:

كرر مجموعة الأسبوع 1

الأسبوع 4:

كرر مجموعات الأسبوع 2

إذا اتبعت هذا لمدة 4 أسابيع كاملة، فسوف تبدو أفضل و تشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى.

اقرا ايضًا: تمارين للحصول على بطن مسطح بطريقه سريعه

الوسوم

Dina Soliman

اجيد كتابة المقالات العلمية وواسعة الاطلاع علي الادبيات العلمية و البحثية في مجال علم الصيدلانيات و الطب البشري .. مهتمة بالاطلاع علي كل ما هو جديد في مجالات الأمومة و الطفولة و تنمية الموارد البشرية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

إغلاق